El 'Roll-up': el ejercicio Pilates fácil y efectivo para fortalecer los abdominales en la comodidad de tu hogar

El 'Roll-up': el ejercicio Pilates fácil y efectivo para fortalecer los abdominales en la comodidad de tu hogar

En la búsqueda de un cuerpo saludable y tonificado, fortalecer los abdominales es un objetivo prioritario para muchos. Sin embargo, no siempre es necesario recurrir a gimnasios o equipamientos costosos para lograrlo. En este sentido, el ejericio Pilates 'Roll-up' se presenta como una excelente opción para fortalecer la musculatura abdominal desde la comodidad de tu hogar. Este ejercicio de bajo impacto, pero de gran efectividad, se basa en movimientos suaves y controlados que trabajan la zona abdominal de manera integral. A continuación, te presentamos los beneficios y la guía para realizar este ejercicio de manera efectiva.

El 'Rollup': el ejercicio Pilates fácil y efectivo para fortalecer los abdominales en la comodidad de tu hogar

Aproximadamente once millones de personas en España declaran que nunca hacen ejercicio, según datos de la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística. Sin embargo, la cifra del sedentarismo en nuestro país es un hecho. Por otro lado, el auge del Pilates es una disciplina que practican fundamentalmente mujeres, que nos permite realizarla en casa con unos conocimientos mínimos y que promete resultados evidentes en poco tiempo, si les sumamos la constancia y correcta ejecución.

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Uno de estos ejercicios, el Roll-up, podemos llevarlo a cabo donde queramos, pero eso sí, precisa de gran concentración y consciencia en su ejecución. Hablamos con dos expertos que nos dan las pautas para saber en qué consiste y si es tan sencillo como parece.

Rol up, el ejercicio Pilates que te ayudará a perder peso y fortalecer tus músculos

El Roll-up es un ejercicio que, desde el punto de vista del observador, puede parecer muy sencillo, pero es uno de los ejercicios de Pilates que más reto supone, no solo a nivel abdominal sino también para la articulación de la columna, según explica el área manager de VivaGym Saúl García Aparicio.

La finalidad es clara: partir de una posición tumbada boca arriba y llegar a una posición sentada, para posteriormente volver a la posición inicial.

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Para realizarlo correctamente, hay que mejorar poco a poco no solo la fuerza abdominal sino también la manera en la que articulamos la columna y la segmentación de ésta, para ganar movilidad. Por ello es muy importante saber cuáles son las posibles regresiones o progresiones del ejercicio para poder ejecutarlo correctamente.

El Roll up, el ejercicio Pilates que te permite fortalecer tus abdominales y mejorar tu flexibilidad en el comodidad de tu hogar

La experta Laura Dotu comienza explicando que el Roll-up no es sencillo la primera vez que entramos en contacto con él. Sin embargo, con unos pequeños tips nos vamos a hacer con él enseguida.

Para realizar el ejercicio, debemos tumbarnos en supino o boca arriba con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia atrás con las palmas hacia arriba. En el primer movimiento, los brazos se suben hacia arriba formando 90º (brazos Pilates) y los pies se colocan en flex con los dedos apuntando hacia la cara y los talones activos hacia adelante. Inhalamos.

Luego, exhalando lentamente, vamos enrollándonos hacia arriba. La barbilla busca el pecho y las costillas buscan la cadera. Acabamos de exhalar y pegamos la nariz a las rodillas en una flexión de columna.

Consejos para conseguir el objetivo

Aparicio insiste en que es importante realizar el movimiento articulando las vértebras de una en una. Imagina que tu columna es un collar de perlas que tienes que levantar lentamente de la mesilla o el tocador y cada una de esas perlas es una vértebra. No realices impulsos ni con el cuello ni con los brazos, el movimiento tiene que ser suave y controlado, no brusco.

Tus piernas juegan un papel fundamental en este ejercicio. Si las tienes activadas, talones empujando hacia el suelo, te ayudará a estabilizar la parte baja del cuerpo y así poder centrarte en tu columna.

Estos son los beneficios de la práctica de Roll up

El Roll-up es un buen ejercicio para conseguir unos abdominales definidos. Laura Dotu comenta que este ejercicio es uno de los imprescindibles para reforzar nuestro centro de poder, núcleo o core, movilizar la columna y ganar estabilidad. En su ejecución intervienen los músculos profundos de los abdominales, que por un lado, participan como movilizadores en la flexión de la columna y por otro lado, estabilizan el cuerpo para su correcta ejecución.

Los beneficios que se obtienen con la práctica de este ejercicio comienzan con la ganancia de fuerza abdominal: la exigencia abdominal es grande, tanto en la subida (rodar hacia adelante o Roll up) como en la bajada (Roll down).

Otra ventaja es la movilidad de columna: En este ejercicio, la columna se moviliza ganando en flexibilidad y funcionalidad, sobre todo en la zona lumbar. También se beneficia la estabilidad: Todos los estabilizadores de la columna y del transverso, o abdominal profundo se refuerzan y activan para controlar el cuerpo en la subida y en la bajada.

Para finalizar, aumenta la flexibilidad en isquiotibiales: Al tener las piernas estiradas y activas, el músculo isquiotibial se alarga y refuerza.

¡Entonces, ¿qué esperas para probar el Roll-up y disfrutar de todos sus beneficios?