Descubren los 5 alimentos más efectivos para reducir la inflamación, según los expertos de la Universidad de Harvard

Descubren los 5 alimentos más efectivos para reducir la inflamación, según los expertos de la Universidad de Harvard

Los expertos en nutrición de la prestigiosa Universidad de Harvard han llevado a cabo un estudio exhaustivo para determinar qué alimentos tienen un mayor impacto en la reducción de la inflamación, un proceso que se asocia con various enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Después de analizar numerous estudios y pruebas, los investigadores han identificado los 5 alimentos más efectivos para combatir la inflamación, que pueden ser incorporados en nuestra dieta diaria para mejorar nuestra salud en general. A continuación, se presentan los resultados de este estudio innovador y sus conclusiones.

Descubre los alimentos que reducen la inflamación crónica según Harvard

La inflamación es un proceso de defensa que se activa cuando el sistema inmunológico detecta la presencia de un agente externo, como patógenos (bacterias, virus u otros organismos causantes de infecciones), toxinas o lesiones. Sin embargo, cuando el cuerpo no logra eliminar estos agentes o confunde sus propias células o tejidos con elementos perjudiciales, se desarrolla la inflamación crónica o sistémica, que puede prolongarse durante meses o incluso años.

Síntomas de inflamación crónica

En casos de inflamación crónica, el cuerpo permanece en un estado de alerta constante. Los síntomas más comunes incluyen:

• Dolor generalizado, especialmente en las articulaciones y los músculos
• Fatiga persistente
• Insomnio
• Depresión
• Ansiedad
• Alteraciones del estado de ánimo
• Problemas digestivos como estreñimiento, diarrea o reflujo gastroesofágico
• Fluctuaciones en el peso
• Una mayor propensión a sufrir infecciones

La liberación de sustancias químicas inflamatorias puede influir en diversos sistemas del cuerpo y ser tanto una causa como una consecuencia de numerosas enfermedades, como:

• Alzheimer
• Esclerosis múltiple
• Parkinson
• Tiroiditis
• Alergias
• Asma
• EPOC
• Cáncer de pulmón
• Hepatitis crónica
• Fallo renal
• Nefritis
• Degeneración macular y de retina
• Uveítis (inflamación ocular)
• Aterosclerosis
• Enfermedades del corazón
• Diabetes tipo 1
• Colitis ulcerosa
• Enfermedad de Crohn
• Enfermedad intestinal inflamatoria
• Artritis (incluidas reumatoide y psoriásica)
• Enfermedades dermatológicas: acné, dermatitis atópica, psoriasis y cáncer de piel
• Enfermedades autoinmunes como el lupus

La dieta antiinflamatoria: alimentos clave para reducir la inflamación crónica

Felizmente, existen alimentos antiinflamatorios que son claves en el tratamiento de esta enfermedad y pueden incluirse fácilmente en una amplia gama de recetas. La dieta mediterránea juega un papel fundamental en la lucha contra la inflamación crónica debido a los alimentos que incluye, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, proteínas magras y aceite de oliva, que ofrecen importantes beneficios antiinflamatorios.

Cinco alimentos claves contra la inflamación crónica

Dentro de la dieta mediterránea, hay cinco alimentos que el anuario de Harvard de salud en 2023 selecciona como los mejores para combatir la inflamación:

Bayas (fresas, frambuesas, moras y arándanos)

Estas frutas, típicas de comidas entre horas, son alimentos fundamentales contra la inflamación. Cuentan con fitoquímicos llamados antocianinas, que les aportan sus respectivos colores y generan un efecto antiinflamatorio en las células.

Pescado graso

Este tipo de pescado, dentro del cual se incluyen el salmón, el atún y las sardinas, son importantes fuentes de omega-3, que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ese beneficio podría ser la consecuencia del efecto de reducción de inflamación en el cuerpo, especialmente en los vasos sanguíneos.

Verduras de hojas verdes

Verduras como la espinaca, la col rizada, la rúcula y la acelga están provistas de altas cantidades de vitaminas A, B, C, E y K, así como de importantes minerales (hierro, magnesio y potasio) y fitoquímicos. Estas verduras generan diversos beneficios probados por la ciencia: reducen los niveles de inflamación, ralentizan el deterioro cognitivo y disminuyen los riesgos de padecer la enfermedad de las arterias coronarias o un ictus.

Frutos secos y semillas

El poder nutritivo de estos alimentos es indispensable para mantener sanas las bacterias intestinales y reducir la inflamación cerebral. En este sentido, algunos ejemplos ideales para incluir en la dieta son los pistachos, las almendras, las semillas de girasol y las de calabaza.

Cuántos alimentos antiinflamatorios comer al día

Los expertos de Harvard recomiendan tomar al menos dos raciones de pescado graso por semana, así como cinco de frutas y vegetales al día. En concreto, dos frutas y tres raciones de vegetales al día.

Además, es recomendable:

• Tomar un puñado de frutos secos y semillas al día
• Incluir fuentes de fibra como las alubias y las lentejas en la dieta
• Evitar comer comida procesada, que contiene elevadas cantidades de calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas no saludables y sal

Finalmente, es importante recordar que una dieta equilibrada y rica en alimentos antiinflamatorios puede ayudar a reducir la inflamación crónica y prevenir enfermedades asociadas.

Fuentes:

• Roma Pahwa, Amandeep Goyal y Ishwarlal Jialal. Chronic Inflammation. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information (2023). Consultado online en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/ el 16/02/2023.
• Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation. Harvard Annual Health (2023). Consultado el 16/02/2023.