En un momento en el que la alimentación saludable y el presupuesto son dos de las principales preocupaciones de los consumidores, hemos querido presentarles una alternativa que combina ambos aspectos. En este sentido, hemos seleccionado tres deliciosos platos de legumbres que no solo son fáciles de preparar, sino que también son muy asequibles, con un coste de tan solo tres euros la ración. Estos platos no solo serán una excelente opción para aquellos que buscan una alimentación equilibrada, sino que también serán una solución ideal para aquellos que tienen presupuesto limitado. A continuación, les presentamos estos tres platos que revolucionarán su rutina culinaria.
- Las Legumbres: Una Fuente de Proteínas y Fibra para una Alimentación Saludable
- Ensalada Colorida de Alubias y Arroz
- Crema de Lentejas con Cúrcuma
- Propiedades de las Lentejas
- Garbanzos con Pisto
- Propiedades de los Garbanzos
- Cuscús con Garbanzos y Queso Feta
- Ensalada de Judías y Jamón Crujiente
- Propiedades de las Alubias o Judías
Las Legumbres: Una Fuente de Proteínas y Fibra para una Alimentación Saludable
Las legumbres son una fuente de proteínas y fibra, y aportan minerales y vitaminas del grupo B. En España, solemos consumirlas en guisos y pucheros, pero también podemos elaborar ensaladas y hamburguesas vegetales con ellas. A continuación, te presentamos algunas recetas sencillas y rápidas para disfrutar de las legumbres.
Ensalada Colorida de Alubias y Arroz
Una plato saciante, barato y saludable que se prepara con legumbres de bote ya cocidas y no requiere más de media hora de preparación.
Crema de Lentejas con Cúrcuma
Una crema deliciosa y saludable que se prepara con lentejas cocidas, cebolla, zanahoria, tomate y cúrcuma. Esta receta es muy económica, ya que cuesta aproximadamente 3 euros la ración.
Ingredientes:
- 400 gr de lentejas cocidas
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 tomate maduro
- 2 cucharadas de cúrcuma
- Aceite de oliva
- Sal
Elaboración:
Troceamos en dados pequeños la cebolla y el tomate y rallamos la zanahoria. Ponemos a calentar una cazuela con dos cucharadas de aceite de oliva y echamos la cebolla para sofreírla. Cuando esté transparente, añadimos la zanahoria y el tomate. Cuando el tomate coja un tono naranja, echamos las lentejas escurridas y enjuagadas. Las cubrimos con agua y tapamos y dejamos hervir por cinco minutos. Echamos todo a un batidora, echamos una cucharada de cúrcuma, una pizca de sal y trituramos todo. Añadimos agua si la crema es demasiado espesa y ajustamos el punto de sal si es necesario. Servimos con un poco de cúrcuma espolvoreada por encima.
Propiedades de las Lentejas
Las lentejas son una fuente de energía y proteínas para el organismo, y aportan abundantes minerales y vitaminas. El ácido fólico, el hierro, el potasio y el magnesio que contiene previenen anemias y son particularmente importantes en mujeres embarazadas.
Garbanzos con Pisto
Una receta deliciosa y saludable que se prepara con garbanzos cocidos, pisto en conserva, hojas de cilantro o hierbabuena, y sal. Esta receta es muy económica, ya que cuesta aproximadamente 1,50 euros la ración.
Ingredientes:
- 400 gr de garbanzos cocidos
- 1 bote de pisto en conserva
- Hojas de cilantro o hierbabuena
- Sal
Elaboración:
Escurrimos y enjuagamos los garbanzos. Los colocamos en una olla y los cubrimos de agua y los ponemos a calentar. Añadimos el pisto y dejamos cocinar unos minutos desde que parte a hervir. Añade la cucharada de Ras El Hanout (y agua si lo deseas más caldoso) y dejamos que vuelva a hervir un par de minutos. Retiramos del fuego y probamos el punto de sal o especiado. Servimos.
Propiedades de los Garbanzos
Los garbanzos son un alimento muy beneficioso para la salud. Son una gran fuente de fibra y proteínas, y ayudan a controlar el peso, regular el azúcar en sangre, mejorar la digestión, prevenir enfermedades cardíacas y cancerígenas.
Cuscús con Garbanzos y Queso Feta
Un plato barato, rico y saciante que se prepara con garbanzos cocidos, cuscús, queso feta, aceite de oliva, sal y pimienta.
Ensalada de Judías y Jamón Crujiente
Una ensalada deliciosa y saludable que se prepara con judías rojas, jamón serrano, cebollino, vinagre balsámico, queso de untar, aceite de oliva, sal y pimienta. Esta receta es muy económica, ya que cuesta aproximadamente 4 euros la ración.
Ingredientes:
- 350 gr de judías rojas
- 6 lonchas de jamón serrano
- Cebollino
- Vinagre balsámico
- Queso de untar
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Elaboración:
Precalentamos el horno a 220ºC y colocamos en una bandeja forrada de papel de horno las lonchas de jamón. Horneamos a media altura durante unos 7-8 minutos o hasta que esté crujiente jamón. Damos la vuelta a mitad de cocción. Sacamos y dejamos enfriar. Cortamos los cogollos a la mitad a lo largo y luego en tiras a lo ancho y las colocamos en un bol o ensaladera. Escurrimos y enjuagamos las judías rojas y las echamos al bol. Cortamos el cebollino y lo echamos en un bol pequeño con el queso de untar, el vinagre balsámico, un chorro de aceite, sal y pimienta. Mezclamos bien y vertemos este aliño en la ensalada. Servimos la ensalada con jamón crujiente troceado por encima.
Propiedades de las Alubias o Judías
Las alubias o judías son alimentos que poseen alto contenido de proteínas y fibra alimentaria. En relación a los minerales y vitaminas, destacan por ser fuente de calcio y selenio y poseen alto contenido de hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio, tiamina, niacina y B6. También cabe destacar el contenido en compuestos fenólicos.
Esperamos que disfrutes de estas recetas y que te animen a incluir las legumbres en tu dieta diaria. ¡Buen provecho!
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