El 'Roll-up': el ejercicio de Pilates fáciles y efectivos para tonificar los abdominales en el confort de tu hogar

El 'Roll-up': el ejercicio de Pilates fáciles y efectivos para tonificar los abdominales en el confort de tu hogar

En la búsqueda de un cuerpo saludable y tonificado, muchos de nosotros nos enfocamos en ejercicios intensos y agotadores que, en ocasiones, pueden requerir equipamiento especializado o espacios específicos. Sin embargo, existen alternativas más accesibles y cómodas que permiten alcanzar objetivos similares desde la comodidad de nuestro hogar. Uno de ellos es el 'Roll-up', un ejercicio de Pilates fácil y efectivo para tonificar los abdominales. En este artículo, exploraremos los beneficios y pasos para realizar este ejercicio de manera segura y efectiva, ¡y descubrirás cómo puede transformar tu rutina de ejercicios en solo unos minutos al día!

El 'Rollup': el ejercicio de Pilates fáciles y efectivos para tonificar los abdominales en el confort de tu hogar

Alrededor de once millones de personas en España declaran que nunca hacen ejercicio, según datos de la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística. Sin embargo, la cifra del sedentarismo en nuestro país es un hecho. En el otro lado de la ecuación, está el auge del Pilates, eficaz disciplina que nos permite realizarla en casa con unos conocimientos mínimos, y que promete resultados evidentes en poco tiempo, si les sumamos la constancia y correcta ejecución.

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El ejercicio de Pilates que conquista a las mujeres: Rollup, el sencillo pero efectivo

El Roll-up es un ejercicio que, desde el punto de vista del observador, puede parecer muy sencillo, pero es uno de los ejercicios de Pilates que más reto supone, no solo a nivel abdominal sino también para la articulación de la columna, según explica el área manager de VivaGym Saúl García Aparicio.

Cómo hacer Rollup, el ejercicio que te ayudará a perder peso y mejorar tu flexibilidad

Para realizar el Roll-up correctamente, debemos seguir una serie de pasos. Primero, nos tumbamos en supino o boca arriba con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia atrás con las palmas hacia arriba. En el primer movimiento, los brazos se suben hacia arriba formando 90º (brazos Pilates) y los pies se colocan en flex con los dedos apuntando hacia la cara y los talones activos hacia adelante. Inhalamos.

A continuación, exhalando lentamente, vamos enrollándonos hacia arriba. La barbilla busca el pecho y las costillas buscan la cadera. Acabamos de exhalar y pegamos la nariz a las rodillas en una flexión de columna.

El Rollup, el ejercicio de Pilates que te ayudará a fortalecer tus abdominales y mejorar tu postura

Según la experta Laura Dotu, entrenadora del equipo de Entrena Virtual, debemos pensar que la columna va a subir y a bajar vértebra a vértebra no va en bloque. Los brazos quieren dirigirse hacia adelante y hacia arriba, para conseguir que tu columna se alargue a la vez que nos vamos enrollando. Los talones se proyectan hacia adelante alargando, para que las piernas no se levanten.

El Roll-up es un ejercicio de nivel intermedio de la serie clásica de Joseph Pilates. En su libro 'Return to life throught controlgy' aparece como el segundo precedido por el famoso Hundred.

El Roll-up requiere de una fase previa de fortalecimiento abdominal. Junto con la respiración, otro de esos principios, Aparicio propone dividir la ejecución de este ejercicio en varias fases. Desde la posición de tumbado boca arriba, de cúbito supino, con los brazos por encima de la cabeza, realizamos una inspiración, durante la cual llevamos los brazos hacia arriba hasta que queden perpendiculares al techo.

El ejercicio también requiere de una buena movilidad de columna. En este ejercicio, la columna se moviliza ganando en flexibilidad y funcionalidad, sobre todo en la zona lumbar. También se beneficia la estabilidad: Todos los estabilizadores de la columna y del transverso, o abdominal profundo se refuerzan y activan para controlar el cuerpo en la subida y en la bajada.

Para finalizar, aumenta la flexibilidad en isquiotibiales: Al tener las piernas estiradas y activas, el músculo isquiotibial se alarga y refuerza.

Consejos para conseguir el objetivo:

• Realiza el movimiento articulando las vértebras de una en una. Imagina que tu columna es un collar de perlas que tienes que levantar lentamente de la mesilla o el tocador y cada una de esas perlas es una vértebra.
• No realices impulsos ni con el cuello ni con los brazos, el movimiento tiene que ser suave y controlado, no brusco.
• Tus piernas juegan un papel fundamental en este ejercicio. Si las tienes activadas, talones empujando hacia el suelo, te ayudará a estabilizar la parte baja del cuerpo y así poder centrarte en tu columna.

Beneficios del Roll-up:

• Ganancia de fuerza abdominal: la exigencia abdominal es grande, tanto en la subida (rodar hacia adelante o Roll up) como en la bajada (Roll down).
• Movilidad de columna: En este ejercicio, la columna se moviliza ganando en flexibilidad y funcionalidad, sobre todo en la zona lumbar.
• Estabilidad: Todos los estabilizadores de la columna y del transverso, o abdominal profundo se refuerzan y activan para controlar el cuerpo en la subida y en la bajada.
• Flexibilidad en isquiotibiales: Al tener las piernas estiradas y activas, el músculo isquiotibial se alarga y refuerza.

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