El secreto para un abdomen firme: descubre el ejercicio 'Roll-up' de Pilates que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo

El secreto para un abdomen firme: descubre el ejercicio 'Roll-up' de Pilates que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo

En la búsqueda de un abdomen firme y tonificado, muchos de nosotros recurrimos a ejercicios intensivos y rutinas de entrenamiento complejas. Sin embargo, el secreto para lograr un abdomen fuerte y saludable puede ser más sencillo de lo que imaginamos. Descubre el ejercicio 'Roll-up' de Pilates, una técnica efectiva y segura que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo especializado. Este ejercicio, que se centra en la estrechamiento del core y el control del movimiento, es ideal para aquellos que buscan mejorar la flexibilidad, la postura y la definición muscular en la zona abdominal. ¡Aprende a hacerlo correctamente y descubre los beneficios para tu salud y bienestar!

Descubre el secreto para un abdomen firme: el ejercicio Rollup de Pilates que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo

El Pilates es recomendable para personas con dificultades de movimiento, lesiones en las lumbares y como ejercicio de rehabilitación. Sin embargo, según datos del Instituto Nacional de Estadística, alrededor de once millones de personas en España declaran que nunca hacen ejercicio, a pesar de la evidencia científica sobre cómo la actividad física previene enfermedades y alarga la calidad de vida.

En contraste, el Pilates es una disciplina eficaz que se puede realizar en casa con unos conocimientos mínimos, y que promete resultados evidentes en poco tiempo, si se suma la constancia y correcta ejecución. Uno de estos ejercicios, el Roll-up, es perfecto para mujeres que desean mejorar su core y fortalecer sus músculos mientras pierden peso.

¿Qué es exactamente el Roll-up y cómo se ejecuta?

El Roll-up es un ejercicio que, desde el punto de vista del observador, puede parecer muy sencillo, pero es uno de los ejercicios de Pilates que más reto supone, no solo a nivel abdominal sino también para la articulación de la columna. El área manager de VivaGym, Saúl García Aparicio, explica que su técnica es compleja, y para realizarlo correctamente hay que mejorar poco a poco no solo la fuerza abdominal sino también la manera en la que articulamos la columna y la segmentación de ésta, para ganar movilidad.

Para ejecutar el Roll-up correctamente, es importante saber respirar y concentrarse. La entrenadora del equipo de Entrena Virtual, Laura Dotu, comienza explicando que no es sencillo la primera vez que entramos en contacto con él. Sin embargo, con unos pequeños tips nos vamos a hacer con él enseguida.

Para realizar el ejercicio, debemos tumbarnos en supino o boca arriba con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia atrás con las palmas hacia arriba. En el primer movimiento, los brazos se suben hacia arriba formando 90º (brazos Pilates) y los pies se colocan en flex con los dedos apuntando hacia la cara y los talones activos hacia adelante. Inhalamos.

A continuación, exhalando lentamente, vamos enrollándonos hacia arriba. La barbilla busca el pecho y las costillas buscan la cadera. Acabamos de exhalar y pegamos la nariz a las rodillas en una flexión de columna.

Las fases de ejecución del Roll-up

El Roll-up requiere de una fase previa de fortalecimiento abdominal. Junto con la respiración, otro de los principios fundamentales del Pilates es la concentración y la consciencia a la hora de realizar los ejercicios. Aparicio propone dividir la ejecución de este ejercicio en varias fases.

Desde la posición de tumbado boca arriba, de cúbito supino, con los brazos por encima de la cabeza, realizamos una inspiración, durante la cual llevamos los brazos hacia arriba hasta que queden perpendiculares al techo. Nuestras piernas tienen que estar activas, talones presionando el suelo y las rodillas estiradas.

Exhalamos y manteniendo la activación del centro de energía, core principalmente, seguimos articulando la columna hasta llegar a la posición sentada manteniendo la espalda y el abdomen en forma de 'C'. Nuestras piernas siguen estiradas y los brazos paralelos a éstas.

Consejos para conseguir el objetivo

Aparicio insiste en que es importante realizar el movimiento articulando las vértebras de una en una. Imagina que tu columna es un collar de perlas que tienes que levantar lentamente de la mesilla o el tocador y cada una de esas perlas es una vértebra. No realices impulsos ni con el cuello ni con los brazos, el movimiento tiene que ser suave y controlado, no brusco.

Tus piernas juegan un papel fundamental en este ejercicio. Si las tienes activadas, talones empujando hacia el suelo, te ayudará a estabilizar la parte baja del cuerpo y así poder centrarte en tu columna.

Estos son los beneficios de la práctica de Roll-up

El Roll-up es un buen ejercicio para conseguir unos abdominales definidos. Laura Dotu comenta que este ejercicio es uno de los imprescindibles para reforzar nuestro centro de poder (Power House), núcleo o core, movilizar la columna y ganar estabilidad.

Los beneficios que se obtienen con la práctica de este ejercicio comienzan con la ganancia de fuerza abdominal: la exigencia abdominal es grande, tanto en la subida (rodar hacia adelante o Roll up) como en la bajada (Roll down). Otra ventaja es la movilidad de columna: En este ejercicio, la columna se moviliza ganando en flexibilidad y funcionalidad, sobre todo en la zona lumbar.

También se beneficia la estabilidad: Todos los estabilizadores de la columna y del transverso, o abdominal profundo se refuerzan y activan para controlar el cuerpo en la subida y en la bajada. Para finalizar, aumenta la flexibilidad en isquiotibiales: Al tener las piernas estiradas y activas, el músculo isquiotibial se alarga y refuerza.

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