En una edad en la que se cree que la pérdida de masa muscular es inevitable, descubre el secreto para fortalecerte con la edad. A partir de los 60 años, es común que la masa muscular disminuya, lo que puede afectar negativamente la salud y la calidad de vida. Sin embargo, no es una sentencia inevitable. Gracias a los avances en la investigación y el entrenamiento físico, ahora es posible ganar masa muscular a cualquier edad. En este artículo, exploraremos el mejor ejercicio para lograrlo, brindándote las herramientas necesarias para mejorar tu salud y bienestar en la tercera edad.
Fortalece tu cuerpo a cualquier edad: descubre el secreto para ganar masa muscular después de los 60 años
La elevada esperanza de vida en España, que supera en 3,5 años a la media europea, sitúa a la tercera edad ante la oportunidad de vivir más tiempo que generaciones anteriores. Sin embargo, con el envejecimiento, la funcionalidad básica puede verse comprometida si no se toman ciertas medidas preventivas para reforzar la masa muscular.
Volkan Sezai Suda afirma que la ciencia advierte de la gran importancia de no descuidar la masa muscular, ya que la pérdida progresiva de músculo esquelético es una realidad biológica que se produce de forma natural. Sin embargo, en nuestra mano está tomar ciertas medidas de prevención que la mitiguen.
La clave para una vejez activa y saludable
La masa muscular está en su punto máximo en la década de los 40 años, a partir de la cual empieza un deterioro progresivo que desembocará en la pérdida de hasta un 50 por ciento al alcanzar la octava década. El mantenimiento de la masa muscular va más allá de una cuestión meramente física, ya que la funcionalidad más básica (andar, subir escaleras, sentarse.) determinará a qué tipo de vejez podemos aspirar, si a una autónoma e independiente o a otra en la que requiramos de asistencia para las tareas más cotidianas, empezando por la higiene personal.
La sarcopenia, término que se refiere a la pérdida progresiva de músculo esquelético, desemboca en un deterioro general de la calidad de vida que se traduce en diversos grados de discapacidad física, desde caídas y debilidad frecuentes, a un mayor riesgo de sufrir osteoporosis.
El entrenamiento de fuerza/resistencia como clave para combatir la sarcopenia
Una investigación reciente ha arrojado luz sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza/resistencia para combatir la sarcopenia en mujeres mayores. Para ello, seleccionaron a 34 mujeres mayores de 60 años y sarcopénicas asignadas a dos grupos para realizar entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, en periodos de dos y tres sesiones semanales respectivamente.
Como resultado, se constató que las mujeres de ambos grupos aumentaron su fuerza muscular máxima y mejoraron la calidad muscular, Además, se comprobó que las sesiones semanales de intensidades más bajas pueden ser tan efectivas como una frecuencia más alta para mejorar la fuerza muscular.
Es importante destacar que la prevención de la sarcopenia debe empezar lo antes posible, sin esperar a entrar en las últimas décadas de la vida. La ciencia recomienda realizar entrenamientos de fuerza/resistencia de manera regular para mantener la masa muscular y evitar la pérdida de funcionalidad.
¿Quieres recibir los mejores contenidos para cuidar tu salud y sentirte bien? Apúntate gratis a nuestra nueva newsletter.
Referencias:
Dos Santos, V. R., Antunes, M., Dos Santos, L., Nascimento, M. A., Pina, F. L. C., Carneiro, N. H., Trindade, M. C. C., Venturini, D., Barbosa, D. S., & Cyrino, E. S. (2024). Effects of Different Resistance Training Frequencies on Body Composition, Muscular Strength, Muscle Quality, and Metabolic Biomarkers in Sarcopenic Older Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(9). https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004827
Streed, J. (2013, 5 de noviembre). Pérdida muscular y envejecimiento: experto de Mayo Clinic habla sobre tácticas y terapias para recuperar la salud. https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2013/11/15/perdida-muscular-y-envejecimiento-experto-de-mayo-clinic-habla-sobre-tacticas-y-terapias-para-recuperar-la-salud/
Deja una respuesta