La cafeína en el entrenamiento: ¿Un aliado o un obstáculo según el experto?

La cafeína en el entrenamiento: ¿Un aliado o un obstáculo según el experto?

En el mundo del entrenamiento físico, existen Various fuentes de energía que los atletas utilizan para mejorar su rendimiento. Una de ellas es la cafeína, un compuesto químico que se encuentra en diversas bebidas y alimentos. Sin embargo, su consumo durante el entrenamiento es un tema de debate entre los expertos. Mientras algunos la consideran un aliado para incrementar la energía y la resistencia, otros la ven como un obstáculo que puede afectar negativamente el desempeño físico. En este artículo, exploraremos las opiniones de un experto en el campo para determinar si la cafeína es un amigo o enemigo en el entrenamiento.

La cafeína: ¿Aliado o obstáculo en el entrenamiento?

La cafeína es una sustancia amarga que se encuentra naturalmente presente en más de 60 plantas, incluyendo la del café y las hojas de té. También existe la cafeína sintética, que se añade a medicamentos, alimentos y bebidas para añadir ese efecto de alerta. Algunos analgésicos, medicamentos para el resfriado y para la concentración contienen cafeína sintética.

En el tema que nos ocupa, el de la actividad física, sabemos que muchos deportistas consumen café, té o bebidas energéticas antes de entrenar. Lo que quizá no tenemos del todo claro es si se trata de una medida recomendable desde el punto de vista saludable. La pregunta en este caso sería, ¿qué beneficios puede proporcionar la cafeína para el rendimiento deportivo?

Los efectos de la cafeína en el metabolismo

La cafeína tiene numerosos efectos sobre el metabolismo, algunos buenos y otros no tanto, como son estimular el sistema nervioso central; funcionar como diurético para eliminar líquidos; favorecer la liberación de ácidos del estómago y aumentar la presión arterial. En cuanto al entrenamiento, es importante partir del hecho de que la cafeína alcanza su nivel máximo de acción en la sangre una hora después de haberla ingerido.

Hasta 400 mg podría considerarse razonable, pero por encima de esa cifra podríamos sentir sus daños colaterales, como insomnio, temblores, dolor de cabeza, nerviosismo, mareos, deshidratación o un ritmo cardiaco acelerado.

Una sustancia útil para los deportes de concentración

El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo y también una de las más estudiadas debido a los efectos de su componente principal, la cafeína. Este estimulante natural aumenta el estado de alerta y reduce la sensación de fatiga, al menos de forma momentánea. Por ello, muchos deportistas tienen costumbre de ingerir café, té o bebidas energéticas antes del entreno.

Los deportes que requieren mucha concentración podrían encontrar una ayuda en la cafeína. Un experto del área de nutrición del Club Metropolitan señala precisamente el hecho de que la cafeína mejore la concentración y la atención como uno de sus grandes beneficios 'deportivos'. Este efecto, sumado a la disminución de la fatiga permite mantener un esfuerzo intenso durante un período de tiempo prolongado, es decir durante las sesiones de entrenamiento.

¿Podría la cafeína ayudar a controlar el peso?

La cafeína puede afectar directamente al mantenimiento físico, especialmente para aquellas personas que desean mantenerse en un peso controlado. Esto sucede porque la cafeína es capaz de aumentar la tasa metabólica, lo que puede promover la oxidación de las grasas como fuente de energía.

La cafeína aumenta la tasa metabólica, lo que puede promover la oxidación de las grasas y controlar el peso.

Precauciones básicas en el consumo de cafeína

Los efectos de la cafeína en las sesiones de entrenamiento pueden ser muy positivos, pero todo depende de si hacemos un uso adecuado de esta sustancia. El consumo de cafeína debe ser moderado, ya que el consumo excesivo puede provocar efectos secundarios no deseados, como nerviosismo, insomnio o malestar estomacal.

La cafeína debe estar pautada en su dosis justa, según los antecedentes de cada persona, por un profesional de la salud experto en nutrición.

5 pautas básicas para maximizar los beneficios de la cafeína en el deporte

Desde el Área de Nutrición de Club Metropolitan el experto recomienda tener en cuenta la personalización y las necesidades individuales, tanto en las dosis como en los tiempos de consumo para determinar lo que funciona mejor para cada persona.

1. Pico de acción de la cafeína: una hora después. Por regla general, la acción de la cafeína sobre nuestro organismo suele alcanzar su pico máximo de concentración una hora después de haberla ingerido, aunque la horquilla puede ir desde los 30 minutos hasta las dos horas. Por esta razón, desde el club de fitness consideran recomendable tomar café media hora antes de entrenar.

2. Ingerirla en momentos puntuales, y no como una rutina. Puesto que el cuerpo acaba por acostumbrarse a los efectos de la cafeína, minimizando sus consecuencias en muchos casos con el paso del tiempo, lo aconsejable es optar por consumirla solo en momentos específicos de entrenamiento o competición.

3. De 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal. La cantidad de cafeína que podría mejorar potencialmente el rendimiento deportivo varía según la persona. Aún así, y en términos generales, se considera que tomar dosis de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal sería más que suficiente para conseguir el objetivo de concentración y alerta.

4. Combinar la cafeína con hidratación. Mantener el organismo perfectamente hidratado es fundamental en todos los casos, y más aún cuando se práctica cualquier tipo de actividad física. Puesto que a la cafeína se le asignan funciones diuréticas, lo ideal es combinarla con suficiente cantidad de agua.

5. Adaptar el consumo en función de la tolerancia. La tolerancia individual a la cafeína puede variar de unas personas a otras, por lo que es importante experimentar con la cantidad y el momento de la ingesta para determinar lo que nos funciona mejor a cada uno de nosotros.

Recuerda que la cafeína debe ser consumida de manera responsable y con precaución, ya que puede tener efectos secundarios negativos si se consume en exceso o sin tener en cuenta las necesidades individuales. ¡Así que ¡cuídate y haz un uso responsable de la cafeína!