En la actualidad, cada vez más personas optan por una alimentación vegetariana o vegana, ya sea por motivos éticos, ambientales o de salud. Sin embargo, es común que surjan dudas sobre cómo garantizar una nutrición óptima sin la ingesta de productos de origen animal. En este sentido, es fundamental conocer los nutrientes esenciales que deben ser incluidos en la dieta para evitar deficiencias y asegurar una buena salud. A continuación, se presentan tres nutrientes fundamentales que deben ser considerados por aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana, y se ofrece orientación práctica para incorporarlos de manera efectiva en la alimentación diaria.
Descubre los nutrientes clave para una nutrición óptima en dietas vegetarianas y veganas
En los últimos años, la ciencia ha descubierto el gran potencial nutricional de alimentos de origen vegetal, por lo que no tiene por qué ser un riesgo adoptar una dieta vegetariana. La decisión de adoptar una dieta vegetariana o vegana puede llevar consigo el miedo a dejar de contar con nutrientes importantes. Tradicionalmente se ha asociado una dieta saludable a la que incluya carne y pescado, si bien en la actualidad la ciencia se ha interesado por el papel de vegetales, legumbres y frutas en nuestro bienestar, alimentos con los que también se puede encontrar un buen equilibrio dietético.
La tríada clave: vitamina B-12, hierro y ácidos grasos omega 3
En primer lugar, es importante tener en cuenta que, a no ser que en consulta médica alerten de algún déficit, la suplementación, en principio, no es necesaria. Sin embargo, hay una tríada especialmente clave que debemos tener en cuenta: los niveles de vitamina B-12, hierro y ácidos grasos omega 3, éstos últimos especialmente presentes en proteína animal.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 tiene diversas funciones esenciales para el organismo, entre ellas, el metabolismo celular o la producción de ADN. Como fuentes alimentarias de esta vitamina se han indicado históricamente la carne roja y pescado como las más efectivas. Y aunque efectivamente es así, no son las únicas opciones ya que los huevos, la leche y otros productos lácteos son también una fuente importante, por lo que una persona vegetariana podría intensificar este nutriente.
Podemos ver esta vitamina como agregada en diversos alimentos procesados como los cereales, que tampoco es la mejor opción porque su porcentaje efectivo será muy bajo y sin embargo estamos ingiriendo azúcares, aditivos y otros elementos poco saludables presentes en otros productos y de los que tampoco conviene abusar.
Hierro
Las recomendaciones alimentarias para consolidar la presencia de hierro en nuestro organismo han guardado tradicionalmente mucha relación con las indicadas para la vitamina B-12. Así, carnes, mariscos y aves solían aparecer como la fuente principal para reforzarlo en casos de anemia o déficits puntuales.
La carne roja no es la única fuente de hierro: legumbres como habas, lentejas, garbanzos y judías nos ayudan a equilibrar igualmente posibles déficits vitamínicos. De hecho, entre los alimentos que cuentan con mayor cantidad de hierro se pueden distinguir: las habas (8,5 miligramos por cada 100 gramos de porción comestible), pistachos (7,3 mg), lentejas (7,1 mg) o garbanzos y judías (6,7 mg).
Ácidos grasos omega 3
Los tres ácidos grasos omega 3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola, mientras que el DHA y los EPA se encuentran de forma notable en el pescado y los mariscos.
El pescado azul (arenque, caballa, boquerón, sardina) se señala como la fuente más importante de estos ácidos grasos. Se aconsejan especies de este tamaño para evitar otra contrapartida de su ingesta provocada por la contaminación oceánica actual: ingerir tóxicos como mercurio o dioxinas.
El pescado sería un problema, en teoría, para vegetarianos y veganos pero, como en los casos anteriores, también hay alternativas de origen no animal para fortalecer estos ácidos si así fuese necesario. Las nueces, las semillas (sobre todo linaza y chía) y los aceites de plantas (linaza, soja y canola) son opciones estupendas.
Referencias:
Clínica Universidad de Navarra (s.f.). Alimentos ricos en hierro.
Mayo Clínic (s.f.). Vitamina B12.
* NIH (s.f.). Ácidos grasos omega-3.
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