Tono y Fortaleza: Los Expertos en Enfermedades Musculoesqueléticas Revelan el Ejercicio Ideal para Mantener Huesos Sanos y Fuertes
La salud ósea es un aspecto fundamental para disfrutar de una buena calidad de vida, especialmente a medida que nos hacemos mayores. Los huesos sanos y fuertes son esenciales para mantener una postura erguida, evitar lesiones y fracturas, y disfrutar de una vida activa y plena. Sin embargo, con el paso del tiempo, los huesos pueden debilitarse, lo que puede llevar a enfermedades musculoesqueléticas como la osteoporosis. En este sentido, los expertos en enfermedades musculoesqueléticas han revelado el ejercicio ideal para mantener huesos sanos y fuertes, y en este artículo, exploraremos las claves para lograr una salud ósea óptima.
La clave para huesos sanos: combinación de tres ejercicios para una vida activa
El entrenamiento de fuerza, en este caso con pesas, es uno de los tres pilares básicos para prevenir las enfermedades musculoesqueléticas. La esperanza de vida se alarga cada vez más en España, el envejecimiento activo ya no es una utopía y los más jóvenes también parecen haber tomado conciencia de qué pasa si dejas de lado la actividad física. La buena salud de huesos y músculos es clave para que la tercera edad se viva de la mejor manera posible.
¿Hay algún ejercicio que sea especialmente beneficioso? Más que uno en concreto, la clave está en combinar tres. La Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza un seguimiento periódico de las tendencias relativas a la inactividad física a nivel mundial. Sus últimas estimaciones hablan de que el 31 por ciento de la población adulta mundial no practica actividad física: en concreto, no realizan al menos los 150 minutos semanales recomendados por la OMS.
De hecho, alertan de que este nivel de inactividad se ha incrementado cinco puntos porcentuales desde 2010, previendo que las cifras sigan en alza hasta 2030. La ciencia ha constatado que caer en el sedentarismo tiene consecuencias muy dañinas tanto para la salud mental como para la física.
La importancia de la actividad física
Aunque afecta al organismo general, en el sentido de aumentar el riesgo de sufrir enfermedades importantes (diabetes, colesterol, sobrepeso.), lo cierto es que son los huesos y los músculos los que notarán antes de y forma más acentuada ese déficit de ejercicio. Una de las patologías que más da la cara en este sentido es la osteoporosis, cuando los huesos se vuelven frágiles por su descalcificación, formándose poros y disminuyendo su densidad.
En las primeras no produce síntomas, pero una vez que los huesos se han debilitado, aparece el dolor de espalda, la postura encorvada o la facilidad para sufrir fracturas óseas. La buena noticia es que se pueden prevenir. No es preciso pasar horas en el gimnasio ni hacer actividad física muy intensa, pero sí que hay un criterio muy básico que debe cumplirse: la regularidad.
Los tres tipos de entrenamiento para huesos sanos
De ahí la importancia de elegir una tabla de ejercicios que no requiera exponernos a ritmos muy intensos a los que no estamos acostumbrados o que simplemente no podemos realizar. Se trataría, por tanto, de adaptar el ejercicio a nuestra condición física, teniendo en cuenta que es importante que se combinen tres tipos de entrenamiento:
Ejercicios de carga: realizados con el propio peso corporal para mejorar la eficiencia muscular y estimular la formación de nuevo tejido óseo. Puede ser caminar, correr o subir escaleras.
Ejercicios de resistencia: actividades que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca. Se recomienda variar los ejercicios para trabajar diferentes zonas del cuerpo. Se asocian normalmente a las pesas, pero puede ser también bailar o correr.
Ejercicios de equilibrio: aúnan concentración y equilibrio. Puede ser la práctica del taichí o el yoga, y también caminar hacia atrás, entre otros ejemplos.
Referencia: OMS (2024, 26 de junio). Actividad física. Datos y cifras. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
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