Trece hábiles ejercicios de Pilates para rejuvenecer y tonificar tu figura en solo 20 minutos al día

Trece hábiles ejercicios de Pilates para rejuvenecer y tonificar tu figura en solo 20 minutos al día

En busca de una figura más tonificada y rejuvenecida, pero con poco tiempo disponible en tu ajetreado día a día? ¡No te preocupes! En este artículo, te presentamos trece hábiles ejercicios de Pilates que te permitirán lograr tus objetivos en solo 20 minutos al día. Estos ejercicios, diseñados específicamente para rejuvenecer y tonificar tu cuerpo, te ayudarán a mejorar tu flexibilidad, reducir el estrés y aumentar tu energía. Además, podrás realizarlos en el comfort de tu propia casa, sin necesidad de equipamiento especial ni experiencia previa en Pilates. ¡ Prepárate para descubrir los secretos de un cuerpo más flexible, fuerte y juvenil en muy poco tiempo!

Rejuvenece y tonifica tu figura con estos ejercicios de Pilates en minutos

El Pilates es una disciplina de entrenamiento que se adapta a cualquier edad, condición física y necesidad, que junto con la constancia promete corregir la higiene postural, la movilidad articular, la flexibilidad y la fuerza. Asimismo, con Pilates también conseguimos relajarnos, al concentrar gran parte de los esfuerzos en una correcta respiración.

Descubre los beneficios del Pilates: flexibilidad, fuerza y relajación en solo minutos

Al coordinar la respiración consciente con los movimientos de este deporte, tan popular en España, especialmente entre las mujeres, conseguimos mejorar la salud cardiovascular y pulmonar, bajar la tensión arterial, disfrutar de más energía, y relajarnos física y mentalmente.

Mejora tu salud cardiovascular y reduce la tensión arterial con este entrenamiento de Pilates

El entrenador Saúl García, de VivaGym Group, comparte con nosotras una serie de ejercicios concretos e información sobre qué podemos conseguir con cada uno de ellos. Con 20 minutos diarios de práctica podemos empezar a cambiar la silueta, y la salud en general, siempre bajo el consejo experto.

Practica Pilates en casa: ejercicios para cambiar tu silueta y sentirte más energético

La clave está en combinar los movimientos exactos (él propone 10 para repartir durante la semana) para nuestras expectativas y circunstancias. Veinte minutos al día de Pilates pueden aportar muchos beneficios a nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como mental. En esta pequeña rutina de entrenamiento que propongo he incluido ejercicios de dificultad variable, debiendo adaptar esta dificultad dependiendo del estado físico de los practicantes.

1. Empezar por la respiración consciente, punto clave

La respiración es una de las claves sobre las que se asienta el Pilates. Existen tres tipos de respiración: respiración diafragmática, respiración accesoria clavicular y respiración costal. Antes de ponernos manos a la obra, el experto recomienda aprender a manejar las tres de una forma consciente, puesto que va a ayudarnos después a sacarle el mayor rendimiento a nuestros ejercicios.

2. Activación del suelo pélvico

Hacer ejercicios que ponen en acción el suelo pélvico es especialmente necesario e interesante en las mujeres, puesto que nos ayuda a tener una mayor conciencia y percepción abdominal, y a fortalecer una zona que con los partos suele sufrir especialmente la debilidad.

3. Puente básico, punto de partida para añadir dificultad después

Este movimiento típico de Pilates es la base de otros ejercicios más complicados, y es importante que al comienzo lo utilicemos como uno de los fundamentales e imprescindibles para poder avanzar.

4. Chest Lift, elevación del pecho

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y sobre todo nos enseña a reclutar de manera correcta suelo pélvico y transverso abdominal.

5. Arcos de cadera ó Hip arches

El cuarto ejercicio propuesto por el experto de VivaGym, los arcos de cadera, consigue que los abdominales trabajen para estabilizar y no para movilizar, por lo que es útil cuando una persona no tiene fuerza suficiente a nivel abdominal para realizar una flexión de columna.

6. Círculos de pierna para aliviar tensiones

Este ejercicio, tumbadas en suelo y con las piernas extendidas, es un buen ejemplo de estabilización y movilización. Si se ejecuta de forma correcta, va a conseguir aliviar tensión en la parte baja de la espalda.

7. Shoulder bridge, evolución del 'puente básico'

El puente de hombros, denominado Shoulder bridge, va un paso más allá del 'puente básico' al estar en una posición elevada sobre los hombros. Partimos de una posición inestable, en la cual es necesario el trabajo coordinado de la musculatura abdominal y los flexores de las rodillas para fomentar la musculatura posterior de hombros, espalda y piernas.

8. Estiramiento sencillo de piernas

Este ejercicio desarrolla la fuerza abdominal de una manera isométrica, es decir, estabilizando el tronco y la pelvis mientras las piernas realizan el movimiento. Con estos movimientos vamos fortaleciendo la musculatura para realizar después ejercicios más intensos de Pilates.

9. Gato en cuadrupedia

En este caso se pretenden conseguir dos objetivos importantes: flexión de columna y extensión de columna. Es muy apropiado para personas que requieran poco trabajo abdominal y de espalda, y necesiten movilizar la columna.

10. Nadador en cuadrupedia

Nos colocamos en cuatro apoyos con la espalda en posición neutra. Colocamos la mano detrás de la cabeza y realizamos el movimiento de swimmer o nadador de manera lenta y controlada, acompañando el movimiento con la respiración y concentrándonos en el movimiento de tu hombro.

11. Assisted Roll Up, fuerza abdominal

Rodar hacia arriba asistido, o Assisted Roll Up, sirve para ganar fuerza abdominal y aprender a coordinar la musculatura del abdomen con los flexores de cadera, a la hora de flexionar el tronco.

Recuerda que la constancia en Pilates es fundamental para notar los resultados antes. ¡Comienza a practicar ya y descubre los beneficios del Pilates para tu salud y bienestar!