- El ejercicio físico y el insomnio: ¿Cuándo y cómo hacer deporte para dormir mejor?
- Los beneficios del ejercicio físico
- ¿Es aconsejable hacer ejercicio por la noche?
- ¿Cuál es la hora correcta para que el deporte nos ayude a dormir?
- ¿Y si no tengo más remedio que hacer deporte por la noche?
- Los beneficios del movimiento para la salud
- Cuánto ejercicio practicar y cómo
- Medidas a adoptar para que el deporte ayude a nuestro descanso
El ejercicio físico y el insomnio: ¿Cuándo y cómo hacer deporte para dormir mejor?
La relación entre la práctica deportiva y el insomnio es compleja y puede variar según diversos factores. Sin embargo, hay evidencia sobre los beneficios de la práctica de actividad física regular para individuos de diferentes edades, constituyendo un hábito protector de patologías crónicas como la obesidad, la diabetes Mellitus o la enfermedad cardiovascular.
Los beneficios del ejercicio físico
Practicar actividad física de forma habitual ayuda a regular nuestro ciclo del sueño al estar más cansados físicamente, lo que hace que descansemos mejor y también acortemos el tiempo de conciliar el sueño. Sin embargo, también existe evidencia de que en determinados casos el ejercicio puede empeorar la calidad del sueño y aumentar la incidencia de insomnio en personas que habitualmente duermen bien, si su práctica es muy próxima a la hora de acostarse.
¿Es aconsejable hacer ejercicio por la noche?
La doctora Beatriz González Sanz, médico estético y especialista en medicina de familia, explica que el ejercicio vigoroso al final del día aumenta la activación fisiológica del organismo y la producción de hormonas y neurotransmisores que nos mantienen ‘’alerta’’, como la adrenalina y la serotonina. Esta circunstancia puede dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño.
La práctica de actividad física nocturna o muy tardía puede provocar retrasos en las fases del ritmo circadiano (ciclo fisiológico de los ritmos sueño-vigilia) alterando la duración de las fases de sueño REM y no REM. Esto se agudiza si la actividad física se practica menos de 4 horas antes del momento de acostarse.
¿Cuál es la hora correcta para que el deporte nos ayude a dormir?
El doctor Jacinto Valverde, internista y divulgador en Marnys, dice que el ejercicio moderado también ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés, ya que activa la producción de endorfinas, y esto influye positivamente de igual forma al descanso nocturno.
Se recomienda realizar ejercicio físico moderado al menos 3 horas antes de irnos a la cama. En cambio, practicar yoga sí es recomendable antes de ir a dormir, ya que ayuda a relajar el cuerpo.
¿Y si no tengo más remedio que hacer deporte por la noche?
La entrenadora y directora de los centros KO Urban Detox, Valentina Rojas, aclara que cuando entrenamos fuerte, estimulamos nuestro sistema nervioso central. También aumenta la frecuencia cardíaca y la producción de adrenalina, además de elevar la temperatura corporal, lo que tiene un impacto directo en nuestro ciclo del sueño.
Para poder llevar a cabo una rutina saludable en el caso de que tengamos que practicar deporte por la noche, la entrenadora recomienda no tomar café ni ningún estimulante después del mediodía. Otra buena idea es volver siempre 'a la calma' después de entrenar fuerte. Es decir, tomarse unos minutos para relajar la respiración y estirar.
Los beneficios del movimiento para la salud
Mar Santamaría, responsable de atención farmacéutica de PromoFarma by DocMorris, elabora un mapa general de los beneficios del deporte para la salud física y mental. Los seres humanos estamos hechos para el movimiento, lo que aumenta nuestra calidad de vida.
La evidencia científica demuestra que una vida más activa es también una vida más sana. Una frase que se repite es que, si pudiéramos tomar la actividad física en cápsulas como un medicamento, su prospecto diría que “aumenta la calidad de vida, reduce la mortalidad y contribuye a mejorar la salud mental”. ¡Ah! Y apenas tiene contraindicaciones.
Cuánto ejercicio practicar y cómo
Para que el ejercicio resulte beneficioso, muchos pueden preguntarse: ¿cuánto hay que practicar y cómo? La OMS nos da unas directrices, diciendo que lo ideal es hacer 150 minutos a lo largo de la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa en adultos.
Medidas a adoptar para que el deporte ayude a nuestro descanso
Mar Santamaría recomienda que las prácticas más vigorosas o intensas, es mejor hacerlas durante la mañana, horas centrales del día o a primera hora de la tarde. Dos o tres horas antes de irnos a dormir, debemos 'bajar las revoluciones'. La práctica de alto gasto energético podría interferir en una óptima relajación previa a la conciliación del sueño.
El segundo consejo es saber elegir el tipo de ejercicio en cada caso. Está comprobado que la mejor actividad física para el tratamiento del insomnio es el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, practicado de forma regular, preferentemente por la mañana.
En tercer lugar, es básico prestar atención a la fase de recuperación post-entrenamiento. Realizar una adecuada rutina de recuperación y enfriamiento tras el ejercicio es importante para mejorar la salud del sueño, pudiendo incorporar unos minutos de estiramientos suaves y respiraciones profundas.
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