Adiós al potaje: la ensalada de lentejas que te solucionará las comidas de verano fácil y rápidamente

La Ensalada de Lentejas, Verduras y Queso Feta: Una Opción Nutritiva y Variada

Las legumbres son un plato redondo: nutritivo, variado y sano. Lentejas, garbanzos y alubias son un alimento variado, versátil y saludable: ricas en fibra, bajas en grasas y sacian. Bien lo sabe el recetario tradicional español.

Pero el error de ese recetario y, en general, de los más mayores está en pensar que las legumbres son solo de cuchara. Hemos ido cambiando esa tendencia histórica en los últimos años. Lo vamos practicando en verano, donde hemos aprendido a hacer ensaladas, por ejemplo, con lentejas.

Lentejas Rojas con Tomate y Queso, una Receta Diferente, Vegetariana y Barata

Sólo necesitamos tenerlas cocidas. Tenemos los botes de cristal e incluso en algún supermercado se ven últimamente latas de lentejas para una o dos raciones. En uno u otro caso, solo hay que pasarlas bajo el grifo de agua y empezar a combinarlas. Además, claro, podemos cocer lentejas que tampoco lleva mucho tiempo (una media hora).

El básico de los básicos sería comerlas simplemente acompañadas de un poco de aceite, vinagre y sal. Y estarán estupendas. De acuerdo, a la tercera cucharada nos parecen un poco aburridas. Sólo hay que experimentar bajo el principio de que cualquier hortaliza va a hacer buenas amigas con las lentejas.

La Receta de Ensalada de Lentejas, Tomate y Queso Feta

Ingredientes:

• Lentejas pardina cocidas
• Tomates
• Cebolla morada o cebolleta
• Pepino
• Perejil fresco
• Queso feta
• Zumo de limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta molida
• Sal

Elaboración:

1. Lavamos las lentejas si fueran de frasco o bote
2. Cortamos los tomates y la cebolla en trozos más bien pequeños
3. Lo mismo hacemos con el pepino, quitándole las semillas
4. En un bol grande echamos las lentejas, el tomate, la cebolla y el pepino. Mezclamos
5. Añadimos el queso feta desmenuzado con los dedos y el perejil fresco bien cortadito
6. En un bote de cristal hacemos la vinagreta con aceite, zumo de limón y sal
7. La echamos sobre los ingredientes del bol y removemos bien
8. OPCIONAL: metemos la ensalada en la nevera y dejamos que repose uno o dos horas
9. Salpimentamos, servimos y a comer

El Secreto del Hierro en las Lentejas

Las lentejas tienen mucho hierro, pero no lo absorbemos o no lo absorbemos en su totalidad. El organismo no absorbe tan bien el hierro vegetal como el de origen animal. De hecho, solo aprovechamos de 2-5% de su hierro, cuando de los alimentos de origen animal llegamos a retener entre el 10% y el 25% del hierro.

Las legumbres contienen hierro no hemo, esto es, el hierro no se encuentra dentro de la hemoglobina y no está protegido de otros compuestos del sistema digestivo que tienen la capacidad de bloquear su absorción. Así que hace falta un potenciador para que el cuerpo lo absorba mejor.

Esa función la cumple la vitamina C. Por eso es recomendable combinar las lentejas con alimentos ricos en esta vitamina. Puede ser echando limón en esa ensalada, por ejemplo, para hacer la vinagreta, pero también comiendo una naranja como postre tras ese plato de legumbres.

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